콜레스테롤 낮추는 방법
이번 포스팅에서 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
1. 콜레스테롤 종류
콜레스테롤은 크게 HDL과 LDL로 구분이 됩니다. LDL은 저밀도 지단백 콜레스테롤을 의미합니다. HDL은 고밀도 지단백 콜레스테롤 입니다.
나쁜 콜레스테롤이라고 불리우는 LDL은 그 수치가 높으면 높을수록 우리 혈관 건강에는 나쁜 영향을 끼침으로써 동맥경화와 각종 심혈관 질환을 일으킬 확률이 높아집니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식을 먹는 것을 습관화하여 관리해줄 필요가 있습니다.
또한 LDL 수치를 증가시키는 중성지방을 섭취하는 것을 피하는 것 역시 중요합니다
2. 콜레스테롤 낮추는 방법
(1) 인스턴트 식품, 간편식 등 트랜스지방 줄이기
트랜스지방 섭취를 최대한 피해야 합니다. 트랜스지방이 많이 들어간 인스턴트 식품을 자제해야 합니다.
유통기한 연장을 위하여 수소화지방 및 트랜스지방이 많이 들어가 있으며 식물성 기름이 인공적으로 굳게 되어 콜레스테롤 수치의 균형이 무너져 버리는 경우가 많습니다.
또한 HDL 수치를 감소시킴으로써 심장혈관 건강에 나쁜 영향을 주는 위험 요소가 높으므로 트랜스지방이 포함이 된 인스턴트 식품 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
(2) 설탕 줄이기
지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 증가시키는 것은 아닙니다.
당분 섭취가 많으면 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많습니다.
어느 연구 결과에 의하면 당분은 HDL 수치를 낮추며 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드 역시 최대치로 함유하고 있습니다.
트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로서 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취를 하게 되면 심장 마비의 원인이 됩니다.
그러므로 설탕의 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법 중 하나로 매우 중요합니다.
(3) 수용성 섬유질 섭취하기
콜레스테롤을 낮추는 방법으로 좋은 효과 중의 하나는 바로 수용성 섬유질을 먹는 것 입니다.
수용성 섬유질을 먹어주면 젤과 같은 물질로 바뀌어 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 만들어 줍니다.
이와 같은 작용을 통해서 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해줍니다.
대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있습니다.
(4) 고콜레스테롤 식품군 피하기
많은 사람들이 아침 식사로 많이 먹는 달걀 프라이는 콜레스테롤이 높은 음식 중의 하나 입니다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하과 있기 때문입니다.
달걀과 함께 포화지방산을 많이 가지고 있는 음식으로는 유제품, 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 또는 부속고기(내장, 곱창 등)가 있습니다.
이와 같은 식품을 정기적으로 먹어주면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가합니다.
LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 줄일 필요가 있습니다.
(5) 불포화지방산을 섭취하기
다가불포화지방과 단일불포화지방은 전부 혈중 콜레스테롤을 감소시킴에 있어서 도움을 줍니다.
오메가3과 같은 불포화지방산 성분을 먹어줌으로써 동맥의 염증이나 혈액의 응고를 감소시켜서 심혈관 질환과 관련이 있는 증상을 줄일 수 있습니다.
대표적인 불포화지방산 식품으로 견과류와 아보카도가 있습니다.
(6) 사과식초를 섭취하기
사과식초는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식 중에 하나 입니다. 물 1스푼과 사과식초 1~2 스푼을 섞어서 식전에 마셔주거나 샐러드에 사과식초를 약간 뿌려주어서 섭취한다면 최대 효과를 자아낼 수 있습니다.
이는 발효 시 생성이 되는 항산화 물질에 의한 작용 덕택 입니다.
LDL과 트리글레시리드를 감소시키고 HDL을 증가시키므로 아주 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법 이 되겠습니다.
(7) 피쉬 오일을 섭취하기
등푸른 생선이나 연어와 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3을 많이 함유하고 있습니다.
매일 꾸준하게 4g 정도를 먹어주면 혈액 내 지방을 많이 감소시킬 수 있고 6g까지 섭취량을 늘리게 된다면 HDL 수치를 증가시킬 수도 있습니다.
그러므로 생선으로부터 추출해 낸 오메가3과 같은 불포화지방산을 먹어주는 것이 좋습니다.
(8) 금주하기
술의 주요 성분인 알코올에는 에탄올이 들어있습니다. 에탄올은 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시켜 주는 화합물 입니다.
그러나 알코올을 많이 섭취하면 LDL 수치를 올리는 요인으로 작용합니다.
술을 너무 많이 마시면 여러 가지 형태로 건강을 해칠 수가 있어서 콜레스테롤 수치가 높으면 술을 완전히 끊어 버리는 것이 좋습니다.
금주를 못하더라도 대략 24g 이상의 알코올은 피하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법 이 되겠습니다.
(9) 금연하기
흡연은 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다. 특히 흡연은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있는데 그 이유는 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반해 낼 수가 없도록 만들기 때문 입니다.
면역 세포의 손상은 담배와 타르가 그 원인 입니다. LDL 수치를 증가시킴으로써 동맥경화를 유발하게 됩니다.
그렇기 때문에 금연은 상당히 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법 입니다.
(10) 체중 관리하기
비만인 사람은 높은 콜레스테롤 수치에 매우 약합니다. 체중을 관리하여 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지 관리하는 것만으로도 어렵지 않게 해낼 수 있습니다.
비만인 사람들이 좋아하는 포화지방을 다가불포화지방과 단일불포화지방으로 대체해주는 것이 좋습니다.
그렇게 하면 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있습니다.
(11) 운동하기
운동은 콜레스테롤 낮추는 방법 으로 가장 좋은 방법 입니다. 운동을 해서 HDL을 증가시키려면 평상시에 비해 최대 85% 의 심박수를 올릴 수 있는 운동을 해주어야 합니다.
대표적인 운동으로 빨리 걷기나 런닝 혹은 에어로빅이 콜레스테롤 균형 유지에 큰 도움을 줍니다.
(12) 스트레스 해소하기
스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성이 된다면 간에서 콜레스테롤 생성이 빨라지므로 스트레스 해소를 위해서 평상시 운동이나 다양하고 재미있고 활력 넘치는 취미 활동을 많이 해주는 것이 좋습니다.
여기까지 콜레스테를 낮추는 방법 을 알아보았습니다.
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